Mindfulnessövningar

Här kan du lyssna på 10 mindfulnessövningar. De bygger gradvis på varandra så om du är ny till mindfulness är det bra att göra dem i ordning.

Gör varje övning flera gånger i till exempel en vecka innan du går vidare till nästa – du tränar upp din förmåga genom upprepning, inte genom att gå igenom materialet snabbt. Mindfulness är en uppmärksamhetsträning, vilket tar sin lilla tid.

När du är mer bekant med övningarna kan du använda vilken som helst av dem som passar för dagen och ditt humör.

Övningarna är en del av mitt mindfulnessprogram ”Mindfulness för ett värdefyllt liv” men de kan med stor behållning användas helt fristående för att utveckla färdigheter i mindfulness.

Instruktioner

8-sidig pdf med instruktioner och kommentarer till mindfulnessövningarna nedan. Värdefull läsning för en bredare förståelse av mindfulnessträning. Ytterligare vardagsövningar ingår också i dokumentet som en bonus.

Övningarna

Övning 1:
En introduktion till mindfulness och information inför övningarna.
(”Cd-skivorna” nämns i början, bara ignorera det, övningarna skapades urspungligen när det formatet var gångbart:))

Övning 2:
Kroppsskanning. I den här övningen tränar du på att medvetet vara närvarande och rikta din uppmärksamhet genom att metodiskt och medvetet uppmärksamma hela kroppen nerifrån och upp. Att vänligt styra tillbaka ditt fokus till kroppen, om och om igen, är en viktig träningsdel i övningen.

Övning 3:
Medveten närvaro med andningen. En övning med något av det bästa du har i form av närvarohjälp: din andning. Det här är ett spår att öva ofta med.

Övning 4:
Medveten närvaro med känslor. I den här övningen uppmärksammar du känslor och hur de upplevs i kroppen. Övningen passar särskilt bra när du har jobbiga eller svåra känslor som ilska, rädsla, skam, ångest, ledsenhet, etc.

Övning 5: 
Benämning av tankar och känslor. I den här övningen är du närvarande med andningen och benämner tankar och känslor allteftersom de uppstår. Att lägga märke till och vänligt benämna tankar och känslor är en viktig färdighet att öva upp. Över tid det ger det insikten att du HAR tankar och känslor (de kommer och går i dig), men du ÄR dem inte (de definierar inte vem du är och de känns då mindre överväldigande).

Övning 6:
Medveten närvaro med ljud. En övning där du medvetet uppmärksammar ljud. Det ger bra träning i att vara närvarande här och nu och är ett enkelt sätt att öka medvetenheten om världen runt omkring dig.

Övning 7:
Öppen medvetenhet. I den här övningen observerar du flexibelt vad som helst som dyker upp inom och runt omkring dig, ögonblick för ögonblick, utan att använda ett ankare som andningen att återvända till. En av de svårare övningarna (utan ett tydligt närvaroankare är det till en början lätt att du, utan att du ens märker det, omedvetet dras med i olika tankespår än hit och än dit), men som ger stor utdelning vid regelbunden träning. 

Övning 8:
Det vita rummet. Här övar du på att enkelt och naturligt observera och låta dina tankar komma och gå utan att styra, följa, hålla kvar vid eller försöka få bort dem.

Övning 9:
Det observerande självet. En övning som för dig i direkt kontakt med den närvarande och medvetna aspekten av dig själv, den delen av dig själv som du har använt dig av i alla övningarna ovan.

Övning 10: 
Vänlighetsnäring. En övning i att medvetet uppmuntra och ge näring till vänlighet, både mot dig själv och andra. Vänlighet öppnar upp hjärtat och är något du aktivt kan välja att utveckla mer och mer.