Mindfulness
Här nedan hittar du båda vägarna in. Några korta, konkreta övningar att ta till när stunden kräver det, direkt, utan förberedelse. Och tio längre, guidade övningar som tillsammans ingår i mitt mindfulnessprogram Mindfulness för ett värdefyllt liv. De bygger gradvis på varandra. Är du ny till mindfulness är det bra att gå igenom dem i ordning, en övning i taget, i en vecka eller så innan du går vidare. Det är upprepningen som bygger förmågan, inte farten du tar dig igenom materialet med. När du är mer bekant med dem kan du välja fritt: den som passar dagen och humöret.
Övningarna klarar sig också fint på egen hand. Du behöver inte gå igenom hela programmet för att ha nytta av dem.
Mindfulness i stunden
Mindfulness i vardagen
I duschen kan ingången vara känseln: var medveten om vattnets temperatur mot huden, hur det landar i håret och rinner ner över axlarna. Eller lukten av tvål och schampo. Eller rörelsen i dina egna händer när du tvättar dig.
Vid kaffekoppen kan det vara smaken, innan du hunnit dra igång dagens aktiviteter. Eller lägg märke till värmen mot handflatorna. Eller doften, som fyller rummet innan du ens hunnit smaka.
Ute i regnet kan hörseln bli din väg in: bli medveten om hur dropparna låter mot marken när de landar. Eller synen: ta in himlens färger, som skiftar hela tiden, och molnens rörelser när de flyter genom luften.
Samma sak när du diskar, stryker en skjorta, går ut med hunden eller är på väg till jobbet. Ljudet av dina egna steg. Känslan av tyget mot händerna. Det är inte aktiviteten som gör den till mindfulness. Det är att du lägger märke till något genom dina sinnen, mitt i den.
En tanke kommer, som den alltid gör. Låt den komma. Sedan är du tillbaka: i duschen, vid disken, på trottoaren – och väljer på nytt vilket sinne du vill lyssna till just nu.
Notera fem saker
2. Titta dig omkring. Lägg märke till fem saker du ser. Betrakta dem en stund vardera och säg gärna tyst för dig själv vilka de är.
3. På samma sätt, lägg märke till fem saker du hör.
4. Lägg märke till fem saker du känner i kroppen. Andetagen. Håret mot pannan. Vinden mot ansiktet. Tyget mot benen. Fötterna mot marken.
5. Lägg till sist märke till allt på samma gång. Stanna kvar där en stund.
Fyra steg för att möta känslor
2. Tillåt känslan att vara här. Ta några djupa andetag. Andas in i den.
3. Utforska var i kroppen den känns. Bröstet. Magen. Käkarna. Gå inte in i historien om varför den är här – bara var med själva förnimmelsen, utan att försöka lösa något eller bli av med den just nu.
4. Ta det inte personligt. Känslan definierar inte vem du är. ”Här är ilska” – inte ”jag är en sådan arg person.” Den kommer, stannar en stund, och passerar. Andra människor känner exakt samma sak, om och om igen. Du utforskar bara det mänskliga helt enkelt.
Möt dina tankar
1. Tacka ditt sinne
När sinnet säger något elakt, skrämmande, dömande eller kritiskt, möt det med värme istället för att gå i försvar. Sinnet försöker bara göra sitt jobb: hålla dig borta från fara, hålla dig trygg. Det är därför det låter så. Säg gärna, med äkta tacksamhet och lite humor: ”Tack, sinnet, för att du försöker hjälpa till!” Låt sedan tanken komma och gå, och rikta blicken mot något som faktiskt betyder något för dig just nu.
2. Jag har tanken att…
När en jobbig tanke dyker upp, säg tyst för dig själv: ”Jag har tanken att…” – och fyll i det som är svårt. Lägg märke till hur det känns.
Säg det sedan en gång till, med en liten justering: ”Jag märker att jag har en tanke att…” Lägg märke till hur det känns nu.
Steget från ”jag har tanken” till ”jag märker att jag har en tanke” skapar mer avstånd för varje gång. Du är inte tanken. Du är den som lägger märke till den. Det gör det lättare att låta den komma och gå av sig självt – precis som den bara uppstod av sig självt.
3. Ge historien en titel
Vi har ofta olika sjok av berättelser: återkommande narrativ om delar av livet som känns svåra. Tänk dig att du samlar ihop alla tankar, känslor och minnen som hör till ett sådant område och sätter ihop dem till en bok eller film. Ge den en titel – bara fyra-fem ord, som börjar med ”Historien om…” Vad blir det? Kanske ”Historien om hur jobbigt livet är”. Eller ”Historien om hur misslyckad jag är”. Eller ”Historien om den dåliga pappan”. Så fort den har ett namn har du också ett grepp om något som annars bara pågår i bakgrunden, utan att du riktigt ser det.
När historien dras igång märker du det sällan i stunden. Plötsligt är gamla tankar och minnen på rundgång, kroppen spänner sig eller tyngs ner, humöret skiftar och hela dagen kan kännas grå innan du förstått varför. Du är redan helt inne i romanen.
Titeln är ditt sätt att få syn på det. (Den kan lika gärna vara en bild eller en symbol, om det passar dig bättre.) När du känner igen den, säg tyst: ”Aha. Historien om … igen. Den känner jag till väl vid det här laget.”
Se den sedan för vad den är: en väv av gamla minnen, känslor och associationer, med dramatisk stämningsmusik i bakgrunden för att vara riktigt drabbande. Om den är sann eller falsk spelar mindre roll. Den bättre frågan är: hjälper den här storyn mig just nu? Att dra den ännu en gång? Gör den mig lugnare, tryggare, mer kapabel – eller räddare, ledsnare, mindre fri? Du väljer inte om historien dyker upp. Men du väljer i högre grad än du tror vilken du håller vid liv och stannar kvar i.
Möt det svåra med värme
När något upprör dig – du är sårad, arg, besviken, vad det än är – tillåt dig att känna det. Lämna argumenten och lösningarna åt sidan för stunden. Stanna med känslan i kroppen, som den är.
Du är inte ensam om det du känner. Miljontals andra människor bär på precis den här sortens smärta just nu, och har gjort det genom hela mänsklighetens historia. Det är inget att skämmas över, det är en del av att vara människa.
Öppna upp för känslan istället för att dra ihop dig kring den, vilket ofta är den instinktiva rörelsen. Ge den plats att vara här.
Rikta sedan något vänligt mot dig själv. Det kan vara några tysta ord: ”Det här är svårt just nu” eller ”Jag behöver inte klara det här ensam.” Det kan också bara vara en känsla av omsorg, riktad inåt, utan ord alls.
Eller lyssna efter något djupare: vad längtar du efter att höra just nu? Vad skulle kännas rätt om någon sa det till dig? Säg det till dig själv – och låt dig verkligen ta emot det.
Tio mindfulnessövningar
(I introduktionen nämns cd-skivor, från när det formatet fortfarande var aktuellt. Bortse lugnt från det.)
Introduktion
Mindfulness handlar om att komma ihåg att uppmärksamma det du upplever här och nu, med öppenhet och intresse snarare än motstånd. Så enkelt låter det.
Så svårt är det, för vi är vältränade i motsatsen: att förbise vår egen uppmärksamhet som om den inte är särskilt viktig, fara iväg i tankar om det som varit eller det som väntar och fastna i allt innehåll som kommer vår väg.
Under övningarna sker ofta det här: du väljer ett fokus, glömmer bort det, kommer ihåg igen, återvänder. Om och om igen. Att glömma bort är inget misslyckande, det är en förutsättning för övningen. Om vi redan var perfekt närvarande skulle mindfulness inte ens behövas.
Varje gång du märker att du har dragits iväg är det faktiskt värt att fira lite: du har just kommit ihåg att vara närvarande igen. För sedan tillbaka uppmärksamheten till övningens fokus, utan att döma dig själv för att den vandrade.
Och en sak till: mindfulness är ingen avslappningsteknik, även om avslappning ofta uppstår som en trevlig bieffekt. Du försöker inte känna på ett visst sätt. Du lägger bara märke till vad du faktiskt känner just nu, utan att försöka ändra på det.
Kroppsskanning
Vi bor mycket i huvudet. Den här övningen riktar uppmärksamheten dit vi sällan går av oss själva: till kroppens konkreta förnimmelser, en efter en.
Du lägger märke till dem, låter dem vara som de är, utan att analysera dem eller ta reda på vad de betyder. Du tränar på att välja var uppmärksamheten ska vara. Dyker det upp en känsla eller en tanke får den finnas där, utan att du väver vidare på den.
Det är ett annat sätt att möta kroppen på än det vi är vana vid. Oftast känner vi efter först när något gör ont eller kräver en reaktion, och den reaktionen är inte alltid snäll. Här övar du på något annat: en öppen, mottagande hållning gentemot kroppen, som noterar smått som stort och allt vanligt där emellan. Den är inte ute efter att fixa något. Den bara ger av en vänlig närvaro.
Går du och bär på stress, oro eller spänningar kan den här övningen vara särskilt skön att göra. Testa gärna strax innan du somnar. Även vid kronisk smärta, trötthet eller andra kroppsliga besvär är regelbunden kroppsskanning till hjälp: du övar upp förmågan att möta det som är jobbigt utan att kämpa emot det. Den kampen brukar bara göra det värre. Med tiden växer en annan relation till det som är jobbigt fram – när vi slutar slåss mot det får vi mer utrymme till annat.
Medveten närvaro med andningen
Ofta är vi mer distraherade än närvarande i det vi håller på med. Har du gått en promenad och efter en stund insett att du knappt märkt vägen, träden, ljudet av dina egna steg?
Tankarna hade tagit över helt. Att öva på att rikta uppmärksamheten mot andningen är att öva på att vara här, i det som faktiskt sker, istället för i kommentarerna om det.
En annan del handlar om vad som händer när en tanke dyker upp, särskilt en påträngande eller orolig sådan. Vår första instinkt är sällan att låta den vara. Vi ältar den, argumenterar emot den, försöker jaga bort den. Men en tanke kan också få komma och gå av sig själv. Som en bil som passerar. En fågel som flyger förbi. Man behöver inte hoppa in i bilen eller följa fågeln för att den ska lämna.
Och så det tredje, kanske det viktigaste: förmågan att komma tillbaka. Uppmärksamheten vandrar. Det gör den alltid, om och om igen, in i tankar, minnen, funderingar om det som varit eller det som väntar. Det är inget misslyckande. Det enda som krävs är att märka att det hänt, utan att vara hård mot dig själv för det, och sedan hitta vägen tillbaka till andningen. En gång till.
Medveten närvaro med känslor
Både behagliga och obehagliga känslor hör livet till. Ändå är vår första rörelse ofta att vilja få bort dem: undvika dem, jaga bort dem, se till att de aldrig kommer tillbaka. Det brukar tyvärr göra saken värre, inte bättre.
Här väljer vi något annat: att lägga ner vapnen. Att skapa utrymme för känslan istället för att fösa bort den, låta den komma och gå i sin egen takt. Studerar du en svår känsla med nyfikenhet istället för motstånd märker du att den mest består av fysiska förnimmelser: i pannan, käkarna, kanske axlarna, bröstkorgen, magen. Ger du de förnimmelserna plats, låter dem vara där de är, förändras något i förhållandet till dem. De visar sig sällan lika hotfulla som de först verkade. Det går att vila i mötet med dem istället för att fly från dem.
Benämning av tankar och känslor
Ett enkelt sätt att möta det som pågår inom dig är att benämna det. Märker du en förnimmelse, en känsla eller en impuls, bekräfta bara att den finns (ungefär som du skulle nicka åt en bekant du ser på andra sidan gatan) och säg för dig själv: ’här är en känsla’.
Samma sak med tankar, minnen eller bilder som dyker upp: ’här är en tanke’. Sedan kan du låta den vara och fortsätta vara närvarande, till exempel med andningen.
Ibland räcker det korta. Ibland vill du ha mer detalj: ’en tanke om jobbet’, ’en känsla av frustration’, ’en förnimmelse av ryggvärk’.
Det här är inte bara något för meditationskudden. Känner du dig nervös inför något som väntar kan ett enda ’här är en känsla av nervositet’ göra skillnad. Följt av några andetag som ger plats runt känslan istället för att pressa bort den. Sedan är det lättare att rikta blicken mot det som faktiskt behöver din uppmärksamhet just då.
Medveten närvaro med ljud
Lyssna på världen omkring dig. Ljud är ett av de enklaste sätten att bli närvarande på, kanske för att de kräver så lite av oss: vi behöver inte analysera dem eller göra något med dem, bara lägga märke till dem.
Märker du att du är frånvarande, att oron, dagdrömmarna eller det som redan hänt tagit över, kan du komma tillbaka genom att lyssna. Ljud från dig själv. Ljud från rummet du befinner dig i. Ljud från världen utanför.
Gör du i ordning frukost, lyssna på ljuden du skapar när du rör dig i köket: dörrar som öppnas och stängs, porslin som dukas fram. Är du ute och går, lägg märke till dina egna fotsteg, ljudet av dina kläder, din andning, och allt det där utanför dig som fortsätter oavsett: fåglar, trafik, vind, röster.
Det kan kännas som en poänglös övning. Det är ju bara ljud, du har annat att tänka på. Men prova att inte fästa blicken vid själva ljudet (fågeln, bilen, rösten) utan vid det i dig som tar emot det. Den som märker, utan att behöva göra något med det den märker. Där, en kort stund, är du inte upptagen av att vara någon särskild. Bara medveten.
Öppen medvetenhet
Här riktar du inte uppmärksamheten mot något visst i förväg: ingen andning, inget särskilt fokus att återvända till. Den här sortens medvetenhet, den öppna, ligger faktiskt närmare vårt vanliga liv än att ha ett enda fast fokus.
I vardagen flyter uppmärksamheten runt hela tiden, mellan det ena och det andra. Att träna öppen medvetenhet är att träna just den förmågan: att flytande följa med i det som uppstår, utan att förlora dig i det.
Du observerar det som dyker upp, stund för stund: en tanke, en känsla, ett ljud, en lukt, ett minne, en kroppsförnimmelse, en impuls. Eller bara stillhet. Dyker det upp en tanke om vad det blir till middag, var medveten om det. Kommer en planering inför morgondagen smygande, var medveten om det. Poängen är att notera och observera, utan att haka tag i det som uppstår mer än så.
Det kan vara svårt att hålla den här öppenheten någon längre stund. Det är helt normalt, inte ett tecken på att du gör fel. Med regelbunden övning växer förmågan ändå, sakta.
Till vardags kan öppen medvetenhet vara till hjälp när du känner dig stressad, orolig eller överväldigad av problem som känns för stora att greppa. Hitta en stilla plats, sitt en stund och observera det som händer inom dig, istället för att svepas med av det. Övningen stärker förmågan att löpande vara uppmärksam och en tydligare känsla för vad som faktiskt pågår inom dig.
Det vita rummet
Det är lätt att fastna i tankar: de kan till och med kännas som att vi är våra tankar. De låter så övertygande, och vi brukar lyssna på deras ständiga kommentarer, från morgon till kväll.
När vi känner oss stressade, nedstämda eller oroliga är det vanligt att vi ältar och grubblar: vi spelar upp samma händelser om och om igen i huvudet, utan att det förändrar något förutom att vi mår sämre. Eller oroar oss, fastnar i tankar om vad som skulle kunna gå fel, istället för att göra något med det: vara närvarande här och nu, eller faktiskt lösa det som går att lösa.
I den här övningen tränar du på att observera tankarna istället för att fastna i dem. De kommer och går, utan att du behöver följa efter dem, ge dem näring eller göra något särskilt med dem. Du behandlar dem som det de är: händelser i sinnet, möjliga att betrakta men inte nödvändiga att styras av. Med tiden växer ett friare förhållningssätt fram. Tankar uppstår, stannar en stund, försvinner eller glider över i nya – du behöver inte tro på var och en, och du behöver inte låta dig kidnappas av dem heller.
Det observerande självet
I mindfulnessövningar observerar vi olika saker. Tankar, känslor, minnen, kroppsförnimmelser. Men vem är det egentligen som observerar?
Den delen av oss brukar kallas det observerande självet, eller den inre observatören. Namnen kan låta som att det bor en liten person där inne, men så är det inte. Det är ingen person, ingen sak. Snarare en medvetenhet om att du är medveten. Ren medvetenhet, om man vill kalla det så.
Att vara i kontakt med den här delen av dig är värdefullt. Den ger ett större perspektiv på vem du är, och gör det tryggare att möta även smärtsamma tankar, känslor och minnen.
De flesta av oss upplever bara korta glimtar av det observerande självet. Några sekunder kanske. Så fort vi kommer i kontakt med det sätter tankarna igång igen, och vi glider tillbaka in i dem istället för att observera dem. Ingen anledning att bli frustrerad över det, så fungerar tankesinnet. Återvänd bara till övningen, om och om igen, och låt dig påminnas om att du är så mycket mer än det föränderliga innehållet i dina tankar och känslor.
Vänlighetsnäring
Mindfulness handlar inte bara om att tillåta och observera det som är svårt. Det handlar lika mycket om att uppmuntra det som gör oss gott: känslor som för oss närmare andra människor, som påminner oss om att vi inte är så åtskilda som vi ibland tror.
I den här övningen odlar du just det. Kalla det vänlighet, tacksamhet, ömhet, välvilja eller kärlek, det spelar mindre roll vilket ord du använder, bara det stämmer med vad du känner.
Övningen har en ordning. Du börjar med någon det är lätt att känna värme för, kanske någon som hjälpt dig på ett eller annat sätt. Sedan riktar du samma värme mot dig själv. Därefter mot en god vän. Och till sist mot någon du har lite svårare för.
I vardagen kan du öva på liknande sätt med människor du knappt lägger märke till: kassören i mataffären, grannen du bara hejar på, någon på jobbet du aldrig riktigt pratat med. De flesta vi möter under en dag är sådana neutrala personer. Ta en kort stund då och då och rikta lite vänlighet åt dem. De förtjänar den lika mycket som du.
Det finns fler känslor värda att öva upp. Lägg märke till det du uppskattar, stort som smått: solens värme mot kinden, en kram, vitaliteten efter en löprunda, kaffekoppen i handen. Låt dig njuta av stunden, utan att behöva hålla fast vid den. Öva också på att glädjas åt andras framgång och lycka, inte bara din egen. Ibland dyker det upp motsatta känslor istället, avund, bitterhet, likgiltighet. Låt dem också få vara där en stund, helt naturliga som de är, innan du vänder tillbaka till glädjen över det goda som händer andra.